2 Pancakes Protéinés Incontournables pour Boostez Votre Protéine

Avez-vous pensé à commencer votre journée avec des Pancakes Protéinés ? Imaginez pouvoir déguster un petit-déjeuner savoureux tout en répondant à vos besoins nutritionnels. Cet article vous propose deux recettes de pancakes riches en protéines qui combineront à la perfection plaisir et bien-être : l’une à la banane et l’autre avec du fromage blanc. Ces recettes sont idéales pour ceux qui veulent savourer des pancakes sains sans renoncer au goût.

Ingrédients pour les Pancakes Protéinés à la Banane (pour 2 portions)

• Banane mûre : 1 (c’est la star de cette recette, riche en potassium et fibre)
• Flocons d’avoine : 60g (source de glucides complexes et de fibres)
• Oeuf : 1 (pour ajouter des protéines et de la consistance)
• Fromage blanc : 2 cuillères à soupe (pour une texture crémeuse et plus de protéines)
• Lait d’amande (ou lait de votre choix) : 100ml (option sans produits laitiers)
• Poudre de protéine (whey ou sans whey) : 20g (selon vos préférences)
• Poudre à lever : 1 cuillère à café (pour rendre les pancakes bien aérés)
• Extrait de vanille : 1 cuillère à café (pour une touche de saveur supplémentaire)

Substitutions suggérées :

• Vous pouvez remplacer l’œuf par une alternative végétalienne, comme une banane écrasée ou un substitut d’œuf végétalien.
• Remplacez le lait d’amande par du lait de coco

Ingrédients pour les Pancakes Protéinés au Fromage Blanc (pour 2 portions)

• Fromage blanc : 150g (un excellent choix pour des protéines et une texture onctueuse)
• Flocons d’avoine : 60g
• Oeuf : 1
• Poudre de protéine (whey ou sans whey) : 20g
• Sucralose ou miel : 1 cuillère à soupe
• Extrait de vanille : 1 cuillère à café
• Lait d’amande : 100ml

Substitutions suggérées :

• Le fromage blanc peut être remplacé par du yaourt grec ou du fromage frais faible en matières grasses.

Timing

• préparation : 5 minutes
• cuisson : 10 minutes
• Temps total : 15 minutes

Ces recettes prennent seulement 15 minutes en tout soit 20% moins de temps que les recettes de pancakes traditionnels. Un excellent choix pour un petit-déjeuner rapide et nourrissant !

Étapes de Préparation des Pancakes Protéinés à la Banane

Étape 1 : Préparer les ingrédients Commencez par écraser la banane dans un grand bol jusqu’à obtenir une purée lisse. Ajoutez l’œuf, le fromage blanc, la poudre de protéine et l’extrait de vanille. Mélangez bien tous les ingrédients pour obtenir une pâte homogène.

Étape 2 : Mélanger les ingrédients secs Dans un autre bol, combinez les flocons d’avoine, la poudre à lever et une pincée de sel. Incorporez les ingrédients secs aux ingrédients humides en mélangeant bien. Vous pouvez ajuster la consistance en ajoutant un peu de lait si la pâte est trop épaisse.

Étape 3 : Cuisson des pancakes Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez une petite quantité de matière grasse (comme du beurre ou de l’huile de coco) pour éviter que les pancakes ne collent. Versez une petite quantité de pâte dans la poêle chaude pour former chaque pancake. Faites cuire chaque pancake pendant 2-3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Étape 4 : Servir et déguster Servez vos pancakes protéinés avec des fruits frais, du miel, ou un peu de yaourt pour ajouter une touche gourmande.

Étapes de Préparation des Pancakes Protéinés au Fromage Blanc

Étape 1 : Préparer les ingrédients Dans un bol, battez l’œuf avec le fromage blanc et le lait d’amande. Ajoutez la poudre de protéine, l’extrait de vanille et le sucralose (ou miel) et mélangez bien.

Étape 2 : Mélanger les ingrédients secs Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine avec la poudre à lever. Ajoutez les ingrédients secs au mélange humide en remuant jusqu’à obtenir une pâte lisse.

Étape 3 : Cuisson des pancakes Comme pour la recette

use et un apport en protéines)

• Poudre de protéine (facultatif) : 1 scoop (si vous souhaitez augmenter l’apport en protéines, choisissez une protéine végétale ou une protéine de lait sans whey si vous êtes intolérant(e))
• Lait végétal (amande, soja, avoine) : 100 ml (pour une version sans lactose)
• Extrait de vanille : 1/2 cuillère à café (pour un parfum doux et agréable)
• Poudre à lever : 1/2 cuillère à café (pour un effet moelleux)
• Cannelle en poudre : 1/4 cuillère à café (pour un goût chaleureux)

Ingrédients pour les Pancakes Protéinés au Fromage Blanc (pour 2 portions)

• Fromage blanc : 150g (utilisé comme base riche en protéines)
• Oeuf : 1 (ajoute des protéines et un liant naturel)
• Farine d’amande : 50g (pour une alternative sans gluten et plus nutritive)
• Flocons d’avoine : 50g (source d’énergie durable et de fibres)
• Poudre de protéine : 1 scoop (optionnel, mais idéal pour une version plus riche en protéines)
• Lait végétal (amande, soja, avoine) : 100 ml
• Extrait de vanille : 1/2 cuillère à café (ajoute de la douceur)
• Poudre à lever : 1/2 cuillère à café
• Sucre de coco ou miel : 1 cuillère à café (facultatif pour une touche de douceur)

Timing

Temps de préparation : 5 minutes
Temp de cuisson : 10 minutes
total : 15 minutes (ce qui est 20 % moins de temps que la recette traditionnelle de pancakes classique)

Étapes de la préparation

Pour les Pancakes Protéinés à la Banane

1. Préparation de la pâte
   Dans un grand bol, écrasez la banane mûre jusqu’à ce qu’elle devienne une purée lisse. Ajoutez l’œuf, le fromage blanc, le lait végétal, l’extrait de vanille et la poudre à lever. Mélangez bien.
2. Incorporation des flocons d’avoine et de la protéine
   Ajoutez les flocons d’avoine et la poudre de protéine (si vous en utilisez). Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. La texture doit être un peu épaisse, mais fluide. Ajustez avec un peu de lait végétal si nécessaire.
3. Cuisson des pancakes
   Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Versez une petite louche de pâte pour chaque pancake. Faites cuire chaque côté pendant environ 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Retournez délicatement avec une spatule.
4. Servez et décorez
   Servez vos pancakes chauds avec des fruits frais, du sirop d’érable ou du yaourt nature pour un repas encore plus équilibré.

Pour les Pancakes Protéinés au Fromage Blanc

1. Préparation de la pâte
   Dans un bol, mélangez le fromage blanc, l’œuf, et le lait végétal jusqu’à obtenir une pâte lisse. Ajoutez ensuite la farine d’amande, les flocons d’avoine, la poudre à lever et la protéine en poudre. Mélangez bien.
2. Cuisson des pancakes
   Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Versez une petite quantité de pâte et faites cuire chaque côté pendant environ 2-3 minutes. Vous pouvez faire cuire plusieurs pancakes à la fois en fonction de la taille de votre poêle.
3. Servez et garnissez
   Servez vos pancakes avec un peu de miel, de fruits rouges ou de fruits frais pour une touche sucrée et vitaminée.

Informations Nutritionnelles

Pancakes Protéinés à la Banane (par portion) :

• Calories : 250 kcal
• Protéines : 15g
• Glucides : 30g
• Lipides : 7g
• Fibres : 5g

Pancakes Protéinés au Fromage Blanc (par portion) :

• Calories : 220 kcal
• Protéines : 18g
• Glucides : 15g
• Lipides : 10g
• Fibres : 3g

Alternatives Plus Saines pour la Recette

• Substituer la banane : Si vous n’aimez pas la banane, vous pouvez la remplacer par de la compote de pommes ou du yaourt nature pour une texture similaire.
• Substituer les flocons d’avoine : Utilisez de la farine d’amande pour un pancake sans gluten, ou de la farine de coco pour une alternative à faible teneur en glucides.
• Réduire le sucre : Si vous souhaitez limiter l’apport en sucre, optez pour des fruits naturellement sucrés comme les baies ou les figues fraîches en garniture.

Suggestions de Service

• Toppings créatifs : Ajoutez des noix, des graines de chia, ou un peu de beurre de cacahuète pour une texture croquante et un supplément de protéines.
• Accompagnement parfait : Accompagnez vos pancakes avec un smoothie vert à base de légumes et de fruits pour un petit-déjeuner encore plus complet et riche en nutriments.

Erreurs Courantes à Éviter

• Ne pas ajuster la texture de la pâte : Si la pâte est trop épaisse, vos pancakes seront secs. Si elle est trop liquide, ils seront plus difficiles à retourner. Ajustez la quantité de lait pour obtenir la consistance idéale.
• Ne pas laisser chauffer suffisamment la poêle : Si la poêle n’est pas assez chaude, vos pancakes risquent de coller et de ne pas cuire uniformément.
• Cuire trop longtemps : Surveillez la cuisson pour éviter que les pancakes ne soient trop durs. Une cuisson de 2-3 minutes de chaque côté est idéale.

Conseils de Conservation

• Conservation des pancakes : Si vous avez des restes, vous pouvez les conserver dans un récipient

hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Pour les réchauffer, vous pouvez les passer au micro-ondes pendant 30 secondes ou les réchauffer dans une poêle chaude pour retrouver leur texture dorée et moelleuse.

• Préparation à l’avance : Il est possible de préparer la pâte la veille et de la stocker au réfrigérateur. Cela vous permet de gagner du temps le matin, surtout si vous êtes pressé.
• Congélation : Pour conserver vos pancakes plus longtemps, vous pouvez les congeler. Placez-les sur une plaque de cuisson en une seule couche et laissez-les refroidir. Ensuite, empilez-les avec du papier sulfurisé entre chaque pancake et congelez-les dans un sac de congélation. Vous pourrez les réchauffer directement du congélateur à la poêle ou au micro-ondes.

Conclusion

Les Pancakes Protéinés à la Banane et les Pancakes Protéinés au Fromage Blanc sont des recettes rapides, nutritives et délicieuses pour démarrer la journée avec énergie. Non seulement ces pancakes sont faciles à préparer, mais ils sont également remplis de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels sans compromettre le goût. Essayez-les dès aujourd’hui et découvrez un petit-déjeuner à la fois gourmand et nourrissant !

Si vous avez aimé ces recettes, partagez vos impressions et vos modifications dans les commentaires ci-dessous. Et surtout, n’oubliez pas de vous abonner à notre blog pour plus de recettes santé et de conseils nutritionnels !

FAQ

Comment mettre de la protéine dans une banane ?

Pour ajouter des protéines à une banane, vous pouvez incorporer de la poudre de protéine dans une purée de banane. Cela ajoutera non seulement de la saveur mais aussi un supplément de protéines pour vos pancakes ou smoothies.

Est-il bon de manger des pancakes ?

Oui, les pancakes peuvent être une excellente option lorsque vous les préparez avec des ingrédients sains comme des flocons d’avoine, des fruits et des protéines. Ils sont nourrissants et peuvent être adaptés à différents régimes alimentaires.

Est-ce que le pancake est calorique ?

Les pancakes classiques, notamment ceux préparés avec des ingrédients comme la farine blanche et le sucre, peuvent être relativement caloriques. Toutefois, il existe des variantes qui, par exemple, intègrent des fruits, de l’avoine ou des protéines, offrant ainsi une alternative plus légère tout en restant nourrissantes.

Est-il possible de préparer la pâte à pancake la veille ?

Oui, la pâte à pancake peut être préparée à l’avance. En la stockant dans le réfrigérateur pendant la nuit, vous pourrez la sortir le matin pour un petit-déjeuner rapide et facile.

Quels aliments ne pas manger avec la banane ?

Évitez de manger des bananes avec des aliments trop acides, comme les agrumes, car cela peut perturber la digestion chez certaines personnes.

Quel fruit contient le plus de protéines ?

En général, les fruits sont peu sources de protéines. Toutefois, certains d’entre eux se distinguent, comme l’avocat ou les fruits secs tels que les dattes, qui apportent une quantité de protéines relativement plus élevée comparée aux autres fruits.

Pourquoi éviter de manger une banane le soir ?

La banane, en raison de sa forte teneur en glucides, peut provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Pour les personnes sensibles aux variations de la glycémie, cela peut perturber le sommeil, particulièrement si elle est consommée avant le coucher.

Comment avoir 100g de protéines par jour ?

Pour atteindre un objectif de 100g de protéines par jour, consommez des sources de protéines à chaque repas, comme des œufs, du fromage blanc, des viandes maigres, des légumineuses, des noix, et ajoutez de la poudre de protéine dans vos smoothies ou pancakes pour compléter votre apport.