Pancakes Protéinés à la Banane et au Fromage Blanc
Deux recettes de pancakes riches en protéines, l’une à la banane et l’autre au fromage blanc, idéales pour un petit-déjeuner sain, rapide et délicieux. Ces pancakes combinent bien-être et plaisir, tout en étant adaptés à différents régimes alimentaires.
Ingrédients
Pancakes Protéinés à la Banane (pour 2 portions)
- Banane mûre : 1 riche en potassium et fibres
- Flocons d'avoine : 60g source de glucides complexes et de fibres
- Œuf : 1 pour les protéines et la consistance
- Fromage blanc : 2 cuillères à soupe pour la texture crémeuse et plus de protéines
- Lait d’amande ou lait de votre choix : 100ml (option sans produits laitiers)
- Poudre de protéine whey ou sans whey : 20g
- Poudre à lever : 1 cuillère à café pour des pancakes aérés
- Extrait de vanille : 1 cuillère à café pour ajouter de la saveur
Pancakes Protéinés au Fromage Blanc (pour 2 portions)
- Fromage blanc : 150g source de protéines et texture onctueuse
- Flocons d’avoine : 60g
- Œuf : 1
- Poudre de protéine whey ou sans whey : 20g
- Sucralose ou miel : 1 cuillère à soupe pour un goût sucré
- Extrait de vanille : 1 cuillère à café
- Lait d’amande : 100ml
Instructions
Instructions pour les Pancakes Protéinés à la Banane
- Étape 1 : Préparer les ingrédients
- Écrasez la banane dans un grand bol jusqu’à obtenir une purée lisse.
- Ajoutez l'œuf, le fromage blanc, la poudre de protéine et l'extrait de vanille. Mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.
- Étape 2 : Mélanger les ingrédients secs
- Dans un autre bol, combinez les flocons d’avoine, la poudre à lever et une pincée de sel.
- Incorporez les ingrédients secs aux ingrédients humides en mélangeant bien.
- Si la pâte est trop épaisse, ajustez la consistance en ajoutant un peu de lait.
- Étape 3 : Cuisson des pancakes
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Ajoutez un peu de matière grasse (beurre ou huile de coco) pour éviter que les pancakes ne collent.
- Versez une petite quantité de pâte dans la poêle chaude pour former chaque pancake.
- Faites cuire chaque pancake pendant 2-3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Étape 4 : Servir et déguster
- Servez vos pancakes avec des fruits frais, du miel, ou un peu de yaourt pour ajouter une touche gourmande.
Instructions pour les Pancakes Protéinés au Fromage Blanc
- Étape 1 : Préparer les ingrédients
- Dans un bol, battez l'œuf avec le fromage blanc et le lait d’amande jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Ajoutez la poudre de protéine, l’extrait de vanille et le sucralose (ou miel), puis mélangez bien.
- Étape 2 : Mélanger les ingrédients secs
- Dans un autre bol, mélangez les flocons d’avoine avec la poudre à lever.
- Ajoutez les ingrédients secs au mélange humide et remuez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Étape 3 : Cuisson des pancakes
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Versez une petite quantité de pâte dans la poêle pour chaque pancake.
- Faites cuire chaque côté pendant environ 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Étape 4 : Servir et garnir
- Servez vos pancakes avec du miel, des fruits frais ou des fruits rouges pour une touche sucrée et vitaminée.
Notes
Conseils supplémentaires :
- Texture de la pâte : Assurez-vous d'ajuster la consistance de la pâte en fonction de vos préférences. Si la pâte est trop épaisse, ajoutez un peu plus de lait (d’amande, de coco, ou autre). Si elle est trop liquide, ajoutez un peu plus de flocons d’avoine ou de poudre de protéine.
- Température de la poêle : Ne laissez pas la poêle devenir trop chaude, car cela peut brûler les pancakes à l'extérieur tout en les laissant crus à l'intérieur. Une cuisson à feu moyen est idéale pour un résultat doré et moelleux.
- Substitutions : Si vous ne souhaitez pas utiliser de lait d'amande, vous pouvez opter pour du lait de coco ou tout autre lait végétal selon vos préférences. Vous pouvez également remplacer l'œuf par des alternatives végétaliennes comme la compote de pommes ou un substitut d'œuf végétalien.
- Ajouter des toppings : Pour varier les plaisirs, vous pouvez ajouter des fruits frais, du sirop d’érable, du yaourt nature, du beurre de cacahuète, ou même des graines de chia pour augmenter l’apport en protéines et en oméga-3.
Erreurs courantes à éviter :
- Poêle non chauffée : Assurez-vous que la poêle est bien chaude avant de commencer à cuire vos pancakes, sinon ils risquent de coller.
- Temps de cuisson : Veillez à ne pas surcuire vos pancakes. Si vous les laissez trop longtemps dans la poêle, ils deviendront secs. 2-3 minutes de chaque côté est généralement suffisant.
Conservation :
- Rester moelleux : Si vous avez des restes, conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Vous pouvez aussi les congeler pour plus tard en les plaçant dans un sac de congélation avec du papier sulfurisé entre chaque pancake.
- Réchauffage : Pour réchauffer les pancakes, passez-les 30 secondes au micro-ondes ou réchauffez-les dans une poêle pour qu’ils retrouvent leur texture dorée et moelleuse.